건강나래

식사 ‘잘’ 하셨어요? 식습관 자가진단 10

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    2016-08-12 오후 2:40:29

‘잘 먹는’ 것이 결국 삶의 질을 좌우한다 해도 과언이 아니다.
음식을 통해 영양을 골고루 섭취하고, 적정 체중을 유지하며 관리하면 ‘건강한 몸’을 갖는 데 훨씬 유리하다. 혹자는 ‘몸이 바뀌면 세상이 바뀐다’고 말할 정도. 유전과는 달리 식습관은 자신의 의지로 충분히 교정할 수 있는데... 자신의 식습관 점수는 어느 정도인지 다음 항목을 통해 확인해볼 수 있다.

▲ 식습관 자가진단

- 평가방법: 1~6번 항목까지 해당하는 경우 +1, 해당하지 않는 경우 -1 / 7~10번 항목까지 해당하는 경우 -1, 해당하지 않는 경우 +1로 측정하여 총합산한다.

1. 식사는 규칙적으로 하는 편이다.
2. 하루에 10가지 이상의 식품을 섭취한다.
3. 하루에 육류, 생선, 콩으로 된 음식을 세 가지 이상 먹는다.
4. 김치 이외의 채소를 식사할 때마다 먹는다.
5. 우유와 같은 유제품을 매일 먹는다.
6. 과일이나 과일주스를 매일 먹는다.
7. 반찬에 소금이나 간장을 넣는 때가 많다.
8. 튀김이나 볶음요리를 많이 먹는 편이다.
9. 간식으로 아이스크림, 단과자, 스낵류를 많이 먹는다.
10. 콜라, 사이다 등 탄산음료, 커피 등을 매일 3회 이상 마신다.

- 식습관 자가진단 결과
7~10점: 좋은 식습관, 잘못된 식습관 항목에 대해선 교정 필요
4~6점: 전체적으로 식습관을 고치기 위한 노력 필요
3점 미만: 나쁜 식습관, 식생활 전문가와 상담 필요

수저

▲ 올바른 식생활이란?

1. 골고루 먹기
- 여러 영양소를 균형있게 섭취할 수 있도록 다양한 식품을 선택한다.
- 외부로부터 반드시 섭취해야 하고, 부족하기 쉬우며, 해독작용과 변비 예방 등에도 효과적인 비타민, 무기질, 식이섬유가 풍부한 채소와 과일, 해조류를 충분히 섭취한다.
- 지방은 총열량의 20% 정도로 제한한다. 튀김 등의 조리법을 찌거나 굽는 조리법으로 바꾸는 등 지방 섭취를 줄이려는 노력이 필요하다.
- 부족하기 쉬운 칼슘과 비타민 B2가 풍부한 우유, 우유 가공식품을 섭취한다.

2. 정상체중을 유지하는 정도로 알맞게 먹기
- 과식, 결식, 폭식은 모두 영양적으로 건강한 체중을 유지하는데 문제가 되므로 지양한다.
- 알맞은 식습관과 적정 운동을 통해 정상체중을 유지한다.
- 지방이 많은 음식보다는 육류 외에 생선, 알류 등으로 대체하여 먹는다.
- 전문가들은 특히 나이 들수록 건강을 위해서 배가 부를 때까지 먹는 것이 아니라 약간 부족하다 싶을 정도에서 식사량을 조절하는, 즉 소식하는 것이 좋다고 조언한다.

3. 규칙적으로 즐거운 식사하기
- 음식은 천천히 잘 씹어서 먹는다. 천천히 식사하면 포만감을 느끼게 되면서 과잉섭취를 방지할 수 있고, 췌장에 무리를 주지 않으며, 잘게 씹어 먹기 때문에 소화가 더 잘된다. 또 씹는 행위는 뇌에 자극을 주어 인지기능 향상과 노인성 치매를 예방하는 데도 도움된다.
- 규칙적이고, 즐거운 식사는 생활의 안정감을 느끼는데 도움이 되며, 위장질환과 비만을 예방하는 데 좋다. 혼밥(혼자 밥을 먹는 것)대신 가족과 함께 식사하는 것은 음식의 속도를 늦추고, 다양한 음식을 편안한 분위기에서 섭취할 수 있도록 돕고, 심리적인 안정감과 행복감을 함양하는 데도 도움된다.

4. 되도록 싱겁게 먹기
- 김치, 젓갈류 등 저장식품, 가공식품 등 나트륨 함량이 높은 음식 섭취시 주의하고, 소금이나 간장을 국 등에 추가하는 습관을 없앤다.

5. 과음하지 않기
- 알코올 중독자 대부분이 영양결핍문제가 있듯이 알코올은 식욕을 저하시키고 다른 영양소의 흡수와 이용을 방해하여 영양불균형을 초래할 수 있다.

참조 = 안전보건공단, 식습관 자가진단 / 한국건강증진개발원, 올바른 식습관